بەچەند رێگەیەك مێشكت لەماوەی پێنج خولەك هێور بكەرەوە

تەندروستی

27/11/2018‌ 1131 جار خوێندراوه‌ته‌وه

شارپرێس:
زۆركات لە نێوشارە قەرەباڵغەكانی ئەمڕۆدا مێشكمان تێكەڵ و پێكەڵ دەكات و ماندوو و بێتاقەت بۆ ماڵەوە دەگەڕێینەوە.

هەوڵدەدەن ئاسوودەبن بەڵام سترێسی دووبارە دێتە لاتان. ئەگەر بەردەوام ڕووبەڕووی ئەم كێشەیەن و سترێس ئاسوودەیی لە ئێوە بڕیوە، لەم تەكنیك و شێوازە ئاسوودەبەخشانە سوود ببەن كە لەماوەی 5خوولەكدا ئێوە بە ئاسوودەیی دەگەیەنێت.

ڕاهێنانی هەناسەدانی زەین
بەسەر سكەوە هەناسەیەكی قووڵ هەڵبمژن. كاتی هەناسەدان نابێت بجوڵێن، تۆڕی هەتاویمان بەشی سك پڕ لە هەندێك دەمار تایبەتە و لەبەر ئەمە هەناسەی قوڵی سەنتەری جەستە، ئەوەندەی خودی زەین ئێمە هێمن دەكاتەوە. پێیەكانتان لەسەرزەوی هەست پێبكەن و وا هەستبكەن كە زەوی پشتیوانیتان دەكات. هەرجۆرە گوشارێكی جەستە واز لێ بێنن. كاتێك پەرێشانن هەست دەكەن هیچ و بێ بنەمان. لەبەرئەوە دەبێت بۆ زەوی بگەڕێنەوە و پشتیوانی زەوی هەستپێبكەن.

پێدەچێت ماسولكەتان زیاتر لە ڕادە توند كردبێت. لەبەرئەوەی كە سترێس گوشاری ماسولكەتان كەمبكەنەوە، ئەو توند بكەن و دیسانەوە وەك خۆی خاو بكەنەوە. ئەم ڕاهێنانە لەگەڵ هەناسەهەڵكێشان و هەناسەدەردانەوەدا بەقوڵی ئەنجامبدەن. دورین وچنینی ئەوجلوبەرگانەی كە لەبەرتان كردووە هەستپێبكەن. ڕەنگەكانی دەوروبەرتان ببینن و پەرداخێك ئاو نۆش‌بكەن.

كاتێك تووڕەن لە هەستتان دوور دەكەونەوە و بەخۆتان گیر دەدەن و خۆ وەسواسبوونی دەگرن.  لەئاوا هەلومەرجێكدا هەوڵبدەن لە خۆتان دەربچن و بەرەو دونیای دەرەوە سەرنج لێوە بدەن، زۆر زوو ئاسوودە دەبنەوە.

ڕاهێنانی جین شین جوتیۆ
ڕاهێنانێكی تر كە دەتوانێت زۆر سوودبەخش و كاریگەر بێت، ڕاهێنانی جین شین جۆتسۆیە كە لە هەستپێكردنە نەرمونیانەكان سود دەبات. ئەم تەكنیكە یابانییە سترێس و پەرێشانی دەرمان دەكات و زەین و جەستە لە 5خوولەكدا ئاسوودە دەكات. یەكێك لە ڕاهێنانە سادەكانی جین شین جوتسۆ ئەمەیە كە پەنجەكان دەستتان دانە بە دانە بگرن و هەناسەی قووڵ و دوورو درێژ هەڵكێشن، بۆ هەر پەنجەیەك 5هەناسەی قووڵی هەڵبمژن.

ئەم ڕاهێنانە سیستەمی دەماری هێمن دەكات، سیستەمی سوڕانی خوێن بەهێز دەكات و نیشانەكانی ئێش و ژان، پەرێشانی، سترێس، ماندوویەتی لەنێو دەبات.

لەم ڕاهێنانەنەدا بە ڕاهێنانی هەناسەدان جەخێكی زیاتر كراوەتەوە، چونكە هەناسەهەڵكێشان و هەناسەدەردانەوە ڕێڕەوی ئۆكسیجن و دوانە ئۆكسیدی كاربۆن زیاتردەكات و كاریگەرییەكی ئاسوودە بەخشیانەی هەیە و  وەرگرەكان دەماری لە پێكهاتەی ماسۆلكە هێمن دەكاتەوە و لە لەنێۆبردنی گوشار و گرژی و ئاڵۆزی جەستە یارمەتیدەر دەبێت.

وەرزشی سوودبەخش بۆ ڕووبەڕووبوونەوە لە سترێس
بەهۆی بەرزبوونەوەی ڕادەی كۆرتیزۆڵ و ئەدرناڵین لە جەستەدا دروستدەكات. ئەم هارمۆنە كاتی بوونی هەڕەشە یان مەترسییەك، جەستە بۆ كاردانەوەی شەڕ و ڕاكردن لێی دەوروژێنێت.

ئەم كاردانەوانە لە قۆناغی پێش لە مێژوودا بەكاردەهات و بەڵام لەمڕۆدا، ئێمە چیتر تەقینەوەی وزە بۆ ڕاكردن لە دەینەسۆڕەكانمان پێویست نییە.

ئێستاكە هەموومان دەزانین كە وەرزشكردن باشترین ڕێگای دووركردنەوەی سترێسە، بەڵام وەرزش و ڕاهێنانی تایبەت هەن كەلە لەنێوبردنی سترێس، باشترین كاراییان هەیە، كەواتە ئەمانەش بخوێننەوە، تا لەمبارەوەش شتانێك بزانن.

ڕاهێنانی ئینتڕواڵ  (Interval Training) دەبنە هۆی كەمكردنەوەی سترێس 

ڕاهێنانی ئێنتڕواڵ كە بریتین لە ڕاهێنانی سووك و قورس هاوتایی پشوودان یان دەورەی ئارامبووونەوەیە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هێوركردنەوەی سترێس زۆرباشە، چوونكە لێدانی دڵ بەرز ڕادەگرێت و ئێوەش وا لێدەكات جووڵەی بەردەوام و خێرا بكەن و ڕێگایەكی باش بۆ خۆخەریككردنی كاتی زەینە.

خاڵێكی سەرنجدار لەبارەی ڕاهێنانی ئینترواڵ ئەمەیە كە ‌ئێوە یەك دوو كاتژمێر لە یانەیەكی وەرزشی كات بەفیڕۆ نادەن، ڕاهێنانێكی ناوەندی 30خوولەك كات دەبات و كاتێكی زۆر بۆ كارەكانیتر دەهێڵێتەوە و ڕاهێنانی توندو زەینی، یارمەتی ئێوە لە بێهیوایی و جنێودەری یارمەتی دەدات و ئەمەش لە دڕێژمەودادا بەقازانجی تەندروستبوونی ئێوەیە.

یاری بۆكسێن، ڕێگایەكی باش بۆ هێوركردنەوەی سترێسە
 ئەگەر دەتەوێت  مێشكتان هێور بكەنەوەو تووڕەیی ناوەوەی خۆتان خاڵی بكەنەوە، دەستكێشی بۆكسێن لەدەستتان بكەن و كێسەی بۆكسێنەكە بە بۆكسلێدان پان بكەنەوە! بۆكسێن، ڕێگایەكی باش بۆ هێوركردنەوەی سترێسە،چونكە وەرزشێكی شەڕەنگێزانەیەو جارجارە جارجارە هەستی نێگەتیڤ بە هەستی پۆزەتیڤ دەگۆڕێت. وە ئێوە بە یاری بۆكسێن ئەمكارە بە چاكترین شێوە پێدەچێت ئەنجامبدەن. ئەگەر بۆ شەڕكردن ئامادەن، لەگەڵ هاوڕێیەكتاندا  پێشبڕكێ بكەن. پێشبڕكێی بۆكسێن  ڕێگایەكی شادی هێنەر بۆ ئەنجامدانی  ڕاهێنانێكی ئاسایی لە شێوازێكی جیاوازەەیە.

ڕاهێنان یۆگا دەبێتە هۆی هێوركردنەوەی زەینەوە
لەگەڵ بوونی بیروباوەڕێكی گشتی، یۆگا تەنها بۆ خانمان نییە، پیاوانیش دەتوانن لە كاریگەری ئاسوودەبەخشی یۆگا وەك وەرزشێك سوو لێ ببەن، یۆگا لە سووتاندنی چەوری و بەهێزكردنی جەستەدا زۆر‌بەسوودە. جەستە نەرموشل دەكات و دۆخی جەستە چاكتر دەكات و وا دەكات ڕوونتر بیر بكەنەوە و بڕیاری باشتر بدەن و لە چارەسەركروونی كێشەكاندا لێهاتووتر بن.

یاری تێنس بۆ كەمكردنەوەی سترێس زۆرباشە
ئەم وەرزشە پەرێشانی لەنێو دەبات و مێشكی ماندوو ئارام دەكاتەوە، ئەم وەرزشە هۆرمۆناتی سترێس ڕێكدەخات و شێدارێتی ئەندروفین لە مێشكدا زیاتردەكات، ئەندرۆفین كە بە ئەو هۆرمۆنی شادیش دەڵێن، خوڵق و خووچاودێری دەكات. لێدان لەمسەر و ئەوسەری تۆپ شتێكی خۆشەو كاریگەری دەروونی باشی دەبێت. تەنانەت زیاتر لەمەش دڵ تەندروست ڕادەگرێت و پێیەكان بەهێز و بتەوتر دەكات.

بەپەلە