شارپرێس:
پێدەچێت زۆرێک لە ئێوە تەجروبەی ئەوەتان کردبێت، ڕێک کاتێک کە عادەت بە ڕاهێنانی نوێتان دەکەن، ئێشی ئەژنۆکانتان بێتاقەتتان دەکات یان مل ئێشە  بێزارتان دەکات، بەجۆرێک کە هەستێکی ناخۆشتان دەبێت. بەڵێ ڕاستە. زیاتر لەڕادە ڕاهێنانتان کردووە و برینداربوون و ئەوەندەش کە پێویستە پشووتان نەداوە.

سەرەتا دەبێت بزانن لە ڕوانگەی (فیزیۆلۆجیکی) چ شتێک لە کاتی وەرزشکردنەکەتان ڕوویداوە. کاتێک کە وەرزش دەکەن. ئەڵێی سەدمەیەک لە جەستەتان دەدەن، چونکە دڕانێکی ورد لە ماسولکەتان ڕوودەدات، پاشان چاک دەبێتەوە و ئێوە بەهێزتر دەبن.
هەرچییەک زیاتر ڕاهێنان دەکەن، گوشار و سترێسێکی زیاتر بەجەستەتان دەدەن. ئەگەر بەجەستەتان ماوەیەکی recovery نەدەن، بەوەرزشکردنی زیاتر زیان بەجەستەتان دەگەیەنن تا ئاواکە سوود و قازانجێک بەنسیبتان بکەن.

٭ ئەو نیشانانەی کە پیشانیدەدات دەبێت ماوەیەک وەرزشکردن واز لێبێنن، بەکوورتی ئەمانەی خوارەوەن.

1.ڕاستە کە کەمێک ئێش و ژانی پاش وەرزشکردن سروشتیە و هیچ کێشەیەکی نییە، کە پاش ڕاهێنانی قورس، ماسولکەکانتان ژاندار دەبن، بەتایبەت ئەگەر تازە ڕاهێنانکرنتان دەستپێکردبێت یان گۆڕانێکتان لە ڕۆتیناتی ڕاهێنانەکان بەدیهێنابێت. بەڵام ئەگەر بەشێوازێکی ڕێک وەرزش دەکەن، نابێت هەمیشە (هەستی ژان وناڕەحەتیتان هەبێت). پەیوەست بە گڕوپی ماسولکەیی ڕاهێنانی پێدڕاوتان، هەمیشە دەبێت بە (ماسولکەتان 24تا48کاتژمێر مەجالێک بدەن تا لە نێوان کاتەکانی ڕاهێنان خۆی چاکسازی و دیسانەوە چاک کاتەوە و ئەگەر هێشتاکە ژانتان هەبێت، کەواتە زیاتر لەڕادە ڕاهێنانتان کردووە.

ڕاهێنانکردنی زیاتر لەڕادە واتە دۆخێک کە وەرزشوان بە ڕاهێنانکردن بەردەوام لەژێر گوشاردایە، بەشێوازێک کە چیتر بە دوو ڕۆژ پشوودان recovery نابێتەوە.
 ئێش و ژانی بەردەوامی ماسولکە، بەردەوام سەرماخواردن یان زیانە بەردەوامەکان هەموویان لە نیشانەکانی فیزیاوی ڕاهێنانن. خۆشبەختانە ئاوا دۆخێک بەچەند ڕۆژێک پشوودان چارەسەر دەبێت.

2. بەردەوام ماندوون و جنێو دەدەن
خەمۆکبوون و هەستی ماندوویەتییش هەروەها پیشاندەری ئەمەیە کە زۆر ڕاهێنان و وەرزش دەکەن. زۆربەمان بیستوومانە کە وەرزشکردن و شاد و سەرمەستمان دەکات، چوونکە دەبێتە هۆی هەڵمژینی ئەندرۆفین کە هۆرمۆنێکی دژە خەمۆکییە. باشترە بزانن ئەندروفین لەگەڵ کورتیزۆل یان هۆرمۆنی سترێسیش هەن و کاتێک ڕادەی کورتیزۆڵ بۆ ماوەیەکی درێژخایەن بەبەرزی دەمێنێتەوە، کاریگەری ڕووخێنەری ڵە سەر تەندروستیی هەیە.

3.لێدانی دڵتان نائاساییە
یەکێک  لە باشترین ڕێگاکانی ئەمە کە تێبگەن زۆر وەرزش دەکەن یان بەو ئەندازەیە کە لێدانی دڵتان تاقیبکەنەوە. ئەگەر لێدانەکانی دڵتان زیاتر لەڕادەی نۆڕماڵ بوو، کەواتەجەستەتان بۆ ڕاهێنانی سەخت و قورس لەو ڕوژەدا بەڕاستی ئامادە نییە. ئەمە یەکێک لە باشترین ڕێگاکانی دیاریکردنی ئامادەبوون بۆ وەرزشکردنە. نزمتربوونی لێدانی دڵ نسبەت بەڕادەی نۆڕماڵ هەروەها دەتوانێت پیشاندەری ڕاهێنانی زیاتر لەڕادە بێت. هەموو ڕۆژێک لە کاتی پشوودان، لێدانی دڵیشتان بگرن تا بزانن لێدانی دڵی ئێو چەندە.

4.ماسولکەتان هەموو کاتێک ڕەق و توندە
ئەگەر پاش لەیاری ئاسنکردن هێشتاکه ناتوانن بەبێ ژان و تەقەتەقی ئەژنۆتان بچەمێنەوە و شتێک لەسەرزەوی هەڵبگرن، کەواتە دەبێت ماوەیەک پشوو بدەن، ئەگەر جەستەتان  نەرمێتی و جۆڵەی شیاوی بەپێی پێویست نەبێت، جوڵەکانتان نایەکسانییەکی تیادا دروستدەبێت، بەدەربڕینێکی تر، ئەنجامدانی چالاکیی یەکسان بەشێوازیکی بەردەوام( ڕاکردن، پایدەرلێدان، ئاسن هەڵگرتن= یاری ئاسن کردن، بەبێ recovery، دەبێتە هۆی زیانگەیاندن پێتان. کشانی جەستە و سوودبروون لە( Foam Roller= ئاسنێکی بۆری ئاسا کە بە فوم داپۆشراوە) لە ڕۆژانی پشوو یارمەتیتان دەدەن تا جەستەتان نەرم وشلی خۆی بپارێزێت و لە زیانگەیاندن پێی ڕێگری بکات.

5.میزکردنتان زەردێکی تاریکە
هەرچەندە زۆربەی کاتەکان دەزانن (hydration)واتە ڕاگرتنی ئاوی جەستە لەکاتی وەرزشکردندا گرنگییەکی زۆری هەیە بەڵام دیسانەو زۆر لە وەرزشوانان لە هەمان دەستپێکی ڕاهێناندا ئاوی زۆر لە جەستەیان ڕۆیشتووە. میزکردن یەکێک لەو نیشانانەیە کە پێتان ڕادەگەیەنێت، ئاوێکی زۆر لە جەستەتان چووە و جەستەتان پێویستی بەئاوی زۆرە.
هۆکاری (دی هێدراسیۆنی جەستە = ئاو زۆر ڕۆیشتن لە جەستە) پێدەچێت ئەمە بێت دوای هەستانەوە لەخەو شتێکتان نەخواردووە و بەس قاوەیەکەتان خواردووە. وادەزانن قەیناکات و دەتوانن لەکاتی ڕاهێناندا ئاو بەجەستەتان بگەیەنن؟ بەتەواوی لەهەڵەدان.! چوونکە recovery جەستە لە کەمئاوبوونی کەمیشدا لانیکەم 45خوولەک دەخایەنێت.

هـ ـ ر