شارپرێس:
وەرگێڕان: لەنیا عومەر
هەموو كاتێك مەرج نییە، بە كەمكردنەوەی خواردن‌و راهێنان‌و سەردانی هۆڵە وەرزشییەكان بتوانیت كێشی لەشت كەمبكەیتەوە.

زۆرجار دەتوانیت لەرێگەی هەناسەدانی قووڵ‌و چەند راهێنانێكی تری جەستەیی، كە لەكاتی ئەنجامدانی ئەو راهێنانانەو هەناسەدانی قووڵ لەش پڕ دەبێت لەبڕێكی زۆر ئۆكسجین‌و ئەوەش هاوكاری سووتاندنی ماددە خۆراكییەكان دەدات‌و مرۆڤ لەكۆكردنەوەی چەوری لەجەستە دووردەخاتەوە.

بەلایەنی كەمەوە، شەش جۆر راهێنانی هەناسەدان هەیە، كە كاتێكی زۆرت لێنابات‌و سوودێكی زۆریشت پێدەگات.

هەناسە دانی بوتڵ: 
ئەم جۆرە راهێنانە، تێكەڵە لگەەڵ راهێنانی بەناوبانگی هەناسەدانی (بۆدی فلێكس) و (فرۆلۆڤس تراینین)، كە تەنیا پێویستت بە بەكار‌هێنانی بوتڵێكی بەتاڵە.

شێوازی وەستان: 
دەكەویتە سەر دەست‌و ئەژنۆو  بوتڵەكە بەدان دەگریت‌و هەناسە وەردەگریت‌و هەناسە دەدەیتەوە بەهێواشی، هەناسە دانی سكی، كە لەڕیگەی لوتەوە هەناسە بدەرەوەو پەستان بخەسەر هەوای ناو بوتڵەك، لەكاتێكدا چەماویتەتەوە هەناسەی قووڵ دەدەیت‌و ١٥ جار ئاوا هەناسە بدەرەوە، یان بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٥ خولەك بەبێژماردنی.

بەوریاییەوە ئەم راهێنانە ئەنجام بدە وا لەخۆت مەكە، كە هەست بەگێژبوون بكەیت، یان هەستت بەبێتاقەتی كرد بحەوێرەوەو دواتر دەستپێكەرەوە .

هەناسەدانی شێر
لەوانەیە وا دەربكەوێت، كە ئەم راهێنانە گەمژانە بێت، بەڵام بەشێوەیەكی ئێجگار زۆرباشە بۆ مل و لابردنی چەوری مل.
 
شێوازی وەستان: 
ڕایەخی یۆگا ئامادە دەكەیت‌و دەكەویتە سەر ئەژنۆ و لەسەر پێیەكانت دادەنیشیت‌و لەپی دەستت دەخەیتە سەر زەوی و لەبەینی قاچەكانتدا دایدەنێیت ، هەروەها هەردوو باڵت رێك دەكەیت ‌و لە لوتەوە هەناسە وەرگرەو بەشێوەیەكی بە‌هێز بەدەم هەناسە بدەرەوە.

لەكاتی هەناسەدانەوەدا دەمت بەشێوەیەكی پان بكەرەوە وتا چەند دەتوانیت زمان بهێنەدەرێ و بۆ سەر چەناگە و دەبێت وا لە ماسولكەی دەموچاو بكات توندو گرژ بێت‌و لەكۆتایدا بۆ ماوەی ٤ بۆ ٦ جار ئەم هەناسەدانە دوبارە بكەرەوە.

هەناسەدانی شێوازی ڕاكێشان‌و بەرزكردنەوەی قاچ
ئەم راهێنانە كاریگەری دەبێت لەسەر ماسولكەی سك لەگەڵ بە‌هێزكردنی ماسولكەی خواروی پشت (حەوز).

شێوازی وەستان: 
لەسەر ڕایەخی یۆگا، پاڵ بكەوە و پاڵ بە ئەژنۆتەوە بنێ بۆ سەرەوە قاچەكانت درێژ بكە‌و هەردوو لەپی دەستت دەخەیتە سەر زەوی و بۆ لای پشتەوەو دەست بخەرە پشتی سەرتەوە و ئانیشكت بەهێز بكە ئینجا دوو جار هەناسە بدە.

لەكاتی هەناسە داندا قاچەكانت بەرزكەرەوە و بە گۆشەی ٩٠ بەو شێوازە بیهێڵەرەوە  بۆ ماوی ١٥ بۆ ٢٠ چركە  و هەناسە بدە بە ریتمێكی ئاسایی.

دوای ١٥ بۆ ٢٠ چركەكە قاچەكانت نزمكەرەوە بۆ ٦٠ پلە وە بەو شێوەیە بیهێڵەرەوە بۆ ماوەی یەك خولەك و بە ڕیتمێكی ئاسایی هەناسە بدەو دوای یەك خوەكەكەش قاچەكانت نزم كەرەوە بۆ ٣٠ پلە بۆ ماوەی ٣٠ چركە بۆ خولەك ڕایبگرەو بەهێواشی هەناسە بدەرەوە قاچەكانت بخەرە سەر زەوی ، بحەوێرەوە.

هەناسەدانی شێوەی بەلەمی: 
ئەم تەمرینە كار بە هەموو ماسولكەكانی سەر گەدە (سكس پاك) دەكات، لەسەر ڕایەخی یۆگا دابنیشە و ئەژنۆت بنوشتێنەوەو دەكەویت بە پشتا دەست و قاچەكانت بۆ پێشەوە ڕا دەگریت‌و ماسولكەی گەدەت بەشداری پێبكەو باڵەكانت بەڕێكی بهێڵەرەوە‌و قاچەكانت بەرزكەرەوە و بەو شێوازە ڕایگرە لەشێوەی پیتی V  لەسەر ئەو شیوازە بمێنەرەوە بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٢٠ چركە و بە شێوەیەكی لەسەر خۆ هەناسە بدەو ٣ بۆ ٤ جار دووبارەی كەرەوە.

هەناسەدانی خۆش 
 ئەم راهێنانە یارمەتی دەدات لە كۆنترۆڵ كردنی برسێتی و تونێتی لەگەڵ ساردكردنەوەی مێشك و لاشەو بەهەر شێوزێك دابنیشە، كە هەست بە حەوانەوەو ئارامی دەكەیت‌و زمانت دەردەهێنیت و لولی دەكەیت ، لەڕێگەی ئەو زمانە لول كراوە و هەناسە وەرگرە بۆ ماوەی ٤ چركە و لەڕێگەی لوتەوە بیدەرەوە و لەماوەی ٦ چركەداو ئەم تەمرینە ئەنجام بدە لەماوەی ٥ خولەكدا.

هەناسەدانی مقەست
ئەم راهێنانە وا دەكات، كە سك بە ڕێكی بهێڵێتەوە، هەروەها ماسولكەكانی بە هێز دەكات، كە لەسەر ڕایەخی یۆگا پاڵ بكەوەو هەردوو قاچت بنێ بەیەكەوە‌و هەردوو لەپی دەستت بخەرە خواروی پشتەوەو سەرت لەسەر زەوەی بێت و بەباشی پەستان بخەرە سەر زەوی بەپشتت‌و یەك خولی هەناسە دان و وەرگرتن بكەو بوەستەو هەردوو قاچت بەرز كەرەوە و با قاچی راستت چەند ئینچێك نزم تر بێت‌و  قاچی راستت بەرز كەرەوەو قاچی چەپت نزم كەرەوە  وا ببینە كە وەك مقەست كار دەكەیت‌و
 ٦ بۆ ٧ جار دووبارە كەرەوەو هەناسە وەرگرەو بحەوێرەوە.