شارپرێس:
گەر دەتەوێت جەستەیەكی ڕێكت هەبێت، بەڵام كاتی تەواوت نییە بۆ وەرزشكردن، ئەوە چەند راهێنانێك هەیە، ئەگەر بەرێكی ئەنجامیبدەیت دەتوانی لەماوەی سێ هەفتەدا بەوە بگەیت.

راهێنانەكان لەلایەن پسپۆرێكی راهێنان دۆزراوەتەوەو خێراو كاریگەرە، كە پسپۆرەكە لەو بارەوە دەڵێت: دەتوانیت چرچی‌و لۆچی ورگ لابەری‌و بیكەیت بە گەدەو سكێكی توندو ڕێك تەنیا بە چەند هەفتەیەكی كەم.

ئەو راهێنانانە سەرنج دەخاتە دەخاتە سەر راكێشان و درێژكردنی ماسولكەكانی پشت‌و ڕێگە دەگرێت لەدروست بوونی چەووری تێیاندا.

بڕایت ساید، پسپۆرەكەیە، كە رێنمایی هەنگاو بە هەنگاوی راهێنانەكانی دروست كردووە بۆ بەدەست ‌هێنانی ورگێكی ڕێك.

هەنگاوی یەكەم: (دەستپێكردن)
باشتر وایە پێش هەموو راهێنانێك لەشت گەرم بكەیت، كە دوای لەش گەرم كردنەكە هەستە سەرپێ بەڕێكی بوەستە و دەستت لەكەمەرتا دابنێ، دەتوانی رایەخی یۆگا یان هەر رایەخێكی تر بەكاربهێنیت بۆ ئەوەی پێیە كانت ئازاری پێنەگات.

هەنگاوی دووەم: (ئامادەبە)
با دەستت بەكەمەرتەوە بێت باڵانسی خۆت ڕابگرە قاچەكانت بڵاوكەرەوەو دوریان خەرەوە لەیەك ، هەروەها بیرت نەچێت هەر پێیەو ڕووی دەكەیتە لاكان بەشێوەیەكی كەم.

هەنگاوی سێیەم: (خۆت نەوی بكە)
دەستەكانت بخەرەسەر ئەژنۆت‌و خۆت نەوی بكە‌و ئێستا هەست بەگرژی ماسولكەكان دەكەیت ، لەبیرت بێ هەر جوڵەیەك، كە دیكەیت بەشێوەیەكی هێواش و بەتەركیز ئەنجامی بدەیت و دڵنیابە لەوەی، كە هەست بە گرژی و توندی ماسولكەكان دەكەیت.
 

هەنگاوی چوارەم: (سوڕانەوە)
لەم هەنگاوەدا دەچیتە سەر بەشی سەرەكی‌و ناوەڕۆكی راهێنانەكە، بە پێشا خۆت دەچەمێنیتەوە و شانی راستت بۆلای چەپ دەبەیت و شانی چەپت پێویستە بۆ دواوە بێت، پێویستە هەست بە گرژبوون و ڕاكێشانی ماسولكەكانی كەمەرو پشت بكەیت بۆ ماوەی ٣ چركە بەو شێوازە دەمێنیتەوە دواتر بگەڕێرەوە بۆ شێوازی پێشوت.

هەنگاوی پێنجەم: (هەناسەیەك هەڵمژە)
لەكاتێكدا بەو شێوازە وەستاویت شتێكی باش دەبێت ، كە هەناسەیەكی قووڵ هەڵمژی دواتر بگەڕێیتەوە بۆ سەر راهێنانەكە.

هەنگاوی شەشەم: (دووبارە كردنەوە)
هەنگاوی چوارەم بەشێوەی پێچەوانە ئەنجامبدە ، شانی چەپت بۆلای راست بەرەو شانی راستت بۆ دواوە دەبێت ، ئەو راهێنانە گەشە بە نەرمی لاشە دەدات و وا لەپشت دەكات، كە بحەوێتەوە و ئە ماسولكانە دەكشێنێت، كە تەركیزیان لەسەرە .

ئەو راهێنانە بە ٢( سێت) ئەنجام بدە هەر سێتێك ١٠ جار دوبارە بكەرەوە، بۆ بە دەست هێنانی ئەنجامێكی گونجاو ، پێویستە لەگەڵ ئەم راهێنانە سیستەمێكی خۆراكی تەندروست پەیڕەو بكرێت بۆ ئەوەی راهێنانەكە ئەنجامێكی باشی ‌هەبێت .

وەرگێڕان: لەنیا عومەر