شارپرێس:
باشترین ڕێگە بۆ دابەزاندنی كێش نەخواردنی ئەو خواردنانەیە، كە كالۆری زۆری تێدایە.
هەرچۆنێك بێت چەند خۆراكێكی تەندروست، كە لە ژیانی ڕۆژانەماندا بەكاری دەهێنین كالۆری و چەوری و شەكری زۆری تێدایە، كە دەبنە هۆی قەڵەوی.
ئەو خۆراكە تەندروستانەی دەبنە هۆی قەڵەوی وەك:
ماست
ماست خۆراكێكی تەندروستە، كە تەنیا لە ١٠٠ كالۆری پێك دێت، بەڵام دەكرێت ماست شەكری تێ بكرێت و ڕێژەكەی بگاتە ٢٦ گرام شەكرئەمەش لە كاتێكدایە، كە ڕێژەی شەكری پێویست لە ڕۆژێكدا بۆ ئافرەتان ٢٥ گرام و بۆ پیاوان ٣٧ گرامە.
لەبەر ئەوە پێویستە لە كاتی كڕینی ماست ڕەچاوی پێكهاتەكانی ناوی بكرێت و دووربكەونەوە لەو ماستانەی شەكری تێدایە، كە دەبنە هۆی قەڵەوی.
ئاڤۆكادۆ:
ئاڤۆكادۆ پێكدێت لە دژەئۆكسید و ڕیشاڵ و چەوری تەندروست، بەڵام ئەو كەسانەی نایانەوێت قەڵەو بن پێویستە ئاگاداری ئاڤۆكادۆ بن، چونكە یەك ئەڤۆكادۆ زیاتر لە ٣٥٠ كالۆری تێدایە، كە ئەمەش ڕێژەیەكی زۆرە و دەبێتە هۆی قەڵەوی ، باشتر وایە نیو ئاڤۆكادۆ بخورێت لە ڕۆژێكدا.
شیر:
دەكرێت شیر باشترین خۆراك بێت بۆ جەستە، شیر سەرچاوەیەكی باشی كالسیۆم و پرۆتینە، هەروەها ڤیتامین(A) و D)) تێدایە
بەڵام پەرداخێك شیر لە ٨ گرام چەوری و ١٥٠ كالۆری پێكدێت، كە دەبێتە هۆی قەڵەوی.
سووشی
ماسی خاو سەرچاوەیەكی باشی پرۆتینە و كالۆری كەمی تێدایە، هەروەها تەندروستە، بەڵام سووشی لە برنجی سپی، ڕۆبیانی سووركراوە، مایونیز یان كرێمی پەنیر پێكدێت، ئەم پێكهاتانە هەمووی كالۆری زۆری تێدایە و دەبنە هۆی قەڵەوی.
میوەی وشككراو:
میوەكان بە گشتی تەندروست و بەسوودن، پێكدێن لە ڤیتامین و ڕیشاڵ، بە هەمان شێوە میوە وشككراوەكانیش بەسوودن، بەڵام میوە وشككراوەكان ئاویان تێدا نییە و خەسترن لە میوە فرێشەكان، بۆیە دەكرێ ببنە هۆی قەڵەوی.
وەرگێڕانی: ساڤان سەردار