شارپرێس:
بۆ ئەوەی وزەیەكی باشمان پێبێت بەدرێژایی ڕۆژەكە دەبێت ئەم خۆراكانە بخورێت و تا نانی ئێوارە بڕبكات.
كاربۆھایدراتی ئاڵۆز
پشتگوێ خستنی كاربۆھایدراتی ئاڵۆز لە نانی نیوەڕۆدا دەكرێت لەماوەیەكی كەمدا برسیت بكاتەوە.
نەك ھەر درەنگ ھەرس دەبێت و بە تێریش دەتھێڵێتەوە، بەڵكو مادەی خۆراكی سوودبەخشی تێدایە، كە ژەمێكی دانەوێڵەی باش بە ڕێشاڵیكان دەوڵەمەندە، كە زۆر سوودی بۆ هەرسكردنێكی باش هەیە و پارێزگاری لە زۆرێك نەخۆشییەكانی شێرپەنچە دەكات.
هەر گەنم بەس نییە ، بەڵكو پەتاتەش برێكی باش كاربۆهایدراتی ئاڵۆزی تێدایە.
پرۆتین:
بەهۆی ئەوەی جەستە پرۆتین لە كۆمەڵە خۆراكییەكانی دیكە خاوتر هەرس دەبێت ئەوا لەكاتی خواردنیدا درەنگتر هەست بە برسێتی دەكرێت.
پێشنیار دەكرێت، كە ماسی سەلەمۆن بخورێت باشترین سەرچاوەی پرۆتین و دەوڵەمەندە بە چەوری ئۆمێگا ٣، كە بۆ تەندروستی دڵ سوودی هەیە.
لەپاڵ ئەمانەشدا كۆمەڵەی پاقلەمەنییەكانیش سەرچاوەیەكی زۆرگرنگی پرۆتینن.
بەرهەمە شیرەمەنییە كەم چەورییەكان
تەنیا لەبەر ئەوەی حەزت بە شیر نییە مانای وا نییە دەبێت هەموو بەرهەمە شیرەمەنییەكانی دیكەش پشتگوێ بخەیت، یەك پارچە پەنیر ٣.٥ گرام چەوری و ٥.٥ گرام پرۆتین دەداتێ، یارمەتی دەدات بە تێری بمێنیتەوە.
هەوڵبدە خۆت لە بەرهەمە شیرەمەنییە چەورەكان دوور بخەیتەوە، كۆتایهێنانی ژەمەكەت بە خواردنی ماستی بێ چەوری پرۆتین و كالیسیۆمی پێویستت دەداتێ.
خواردنی میوە جیاوازەكان:
میوەی فرێش باشترین شتە لەدوای ژەمەكەو وزەیەكی باشت دەداتی تا دەگەیتە دواینیوەڕۆ.
خواردنی سێو زۆر سوودی هەیە، كە ٥ گرام لە ڕیشاڵی و ٪٨٠ لە ئاو پێكدێت. بۆیە گەدە پڕدەكات.
وەرگێران: ڕەوەند ئسماعیل
