شارپرێس:
نووستن كاریگەری هەیە لەسەر هەموو لایەنەكانی تەندروستی، خۆشبەختانە هەندێك خۆراك و خواردنەوە یارمەتی كۆنترۆڵی بەشێكی سوری نوستن دەدەن، واتە ئەم خواردنانە دەكرێت یارمەتی مرۆڤ بدەن، كە هەم خەوی لێبكەوێت و هەم خەوەكەی قووڵ بێت.
چۆنییەتی و ماوەی خەو دەتوانێت كار لەڕیزبەندی فراوانی ئەم حاڵەتانەی خوارەوە بكات:
قەڵەوی
شەكرە
نەخۆشی دڵ و بۆرییەكانی خوێن
بەرزی پەستانی خوێن
لەگەڵ ئەوەشدا بەدەستهێنانی خەوی پێویست ئەكرێت ئاڵۆز بێت.
بەگوێرەی بنكەی كۆنترۆڵكردنی نەخۆشی، لە ڕاپۆرتێكیاندا دەركەوتووە یەك لەسەر سێی گەنجان بڕی پێویستی خەو بەدەست ناهێنن.
زۆرێك لە مادەی كیمیایی وەك، ترشی ئەمینی، ئەنزیم، مادەی خۆراكی، هۆڕمۆنەكان پێكەوە كار دەكەن بۆ بەرەوپێشچوون‌و رێكخستنی سوڕی خەو، وەك:
هۆڕمۆنی بەرپرس لە سوڕی خەو
ئەنزیمی بەرپرس لە نەهێشتنی دڵەڕاوكێ
كالیسیۆم
پۆتاسیۆم
مەگنیسیۆم
یەكێكە لە پێكهاتەی ڤیتامین بی٦
ئەنزیمی بەرپرس لە هەستی دڵخۆشی
ئەنزیمی بەرگری
چاللاككەری سیستمی ماسولكە
خوێی ترشی فۆلیك ئەسید
دژە ئۆكسید
ڤیتامین دی
ڤیتامین بی
كانزای زینك
كانزای كۆپە
هەرچەندە زۆربەی خۆراكەكان بڕێكی كەم لەو ئاوێتانەیان تێدایە، كە بەرپرسن لە رێكخستنی خەو، تەنیا هەندێك لە خواردنانە بڕێكی زۆر لەو ئاوێتانەیان تێدایە، كە لە توانایاندایە كاریگەریان هەبیت لەسەر باشكردنی سوڕی خەوی مرۆڤ.
بە لەبەرچاو گرتنی قسەی باوی ناو خەڵك و لێكۆڵینەوەی زانستی و پێكهاتەی خواردنەكان ئەمانە باشترین خواردن و خواردنەوەكانن كە كاریگەرییان لەسەر نوستن هەیە:
بادەم
بادەم دەوڵەمەنە بە میلاتۆنین كە یارمەتی نوستن دەدات .
بادەم پێكهاتوە لە بڕێكی زۆری میلاتۆنین ،هۆڕمۆنێكە یارمەتی سوڕی نوستن و لەخەوهەستان دەدات.
٢٨.٣٥ گرام لە بادەم پێكهاتووە لە ٧٧میلیگرام لە مەگنیسیۆم و ٧٦ میلیگرام لە كالیسیۆم،ئەم دوو مادەیە یارمەتی خاوبوونەوەی ماسولكەو زیادبوونی ڕێژەی نوستن دەدەن.
خواردنی بادەم لە ئێواراندا تەندروست ترینە ،بادەم دەوڵەمەنە بە بڕێكی زۆر لا چەوری باش و بڕێكی كەم لە شەكر هەروەها چەوری تێر.
شیری گەرم
یەكێ لە چارەسەرە باوەكان بۆ كەم خەوی كە لە هەموو ماڵێكدا بەردەستە بریتییە لە شیری گەرم ،شیر پیك هاتووە لە چوار ئاوێتەی ڕێكخستنی خەو:تریپتفان ، كالیسیۆم ، ڤیتامین دی ، میلاتۆنین.
هەرچەندە بە پێی رێكخراوی منداڵان زۆربەی خەڵك پێیان وایە كە خواردنەوەی كوپێكی گەرمی شیر پێش نوستن كاریگەری زیاترە لە تریپتوفان و میلاتۆنین بۆ نوستن
شیری كەم چەوری ژەمێكی تەندروستە لەبەرئەوەی دەوڵەمەندە بە مادەی خۆراكی و ڕێژەی كالۆری تێیدا نزمە.
هەر كوپێك لە شیری كەم چەوری لە سەدا یەكی ئەم مادانەی تێدایە:
٧.٩٩ گرام لە پرۆتین
٣٠٠ میلیگرام لە كالیسیۆم
٤٩٩ یەكە لە ڤیتامین ئەی
١٠١ یەكە لە ڤیتامین دی
١٠١ كالۆری
میوەی كیوی
لە تویژینَەوەیەكدا كە تەماشای پەیوەندی لە نێوان خواردنی كیوی و نوستندا كراوە بۆ ماوەی ٤ هەفتە دەركەوتوە كە خواردنی دو كیوی شەوانە ١ كاتژمێر پێش نوستن وا دەكات تێكڕای ماوەی نوستنیان باشتر بێت و كاتێكی كەمتری بوێت بۆ خەولێكەوتن.
ئەگەر كیوی بەسود بێت بۆ نوستن،ئەمە واتە كیوی دەوڵەمەندە بەو ئاوێتانەی كە ڕێژەی نوستن زیاد دەكەن:
میلاتۆنین
پۆتاسیۆم
مەگنیسیۆم
خوێی فۆڵیك ئەسید
كالیسیۆم
گوێز
گوێز پیك دێت لە هەندێك ئاوێتە كە شێوازی نوستن رێك دەخات وەك میلاتۆنین ،سیراتۆنین،مەگنیسیۆم.
لە هەر ١٠٠گرامێك لە گوێز پێكدێت لەم مادە خۆراكیانەی كە یارمەتی نوستن دەدات:
١٥٨ میلیگرام لە مەگنیسیۆم
٤٤١ میلیگرام لا پۆتاسیۆم
٩٨مایكرۆگرام لا ترشی فۆلیك ئەسید
٩٨ میلیگرام لە كالیسیۆم
گوێز دەوڵەمەندە بە بڕێكی زۆر لە میلاتۆنین، بەڵام توێژەران تا ئیستا بۆیان دەرنەكەوتوە كە پەیوەندی هەبێت لە نێوان خواردنی گوێز و زیادبوونی خەو.
گێلاس
گێلاس دەوڵەمەندە بە٤ لەو ئاویتانە جیاوازانەی كە بەژدارن لە رێكخستنی خەو:میلاتۆنین، تریپتۆفان، پۆتاسیۆم، سیراتۆنین.
لە پێداچونەوەكانی ٢٠١٨ لەسەر سودە تەندروستیەكانی گێلاس نوسەران دۆزویانەتەوە كە پەیوەندیەكی پۆزەتیڤ هەیە لە نێوان خواردنی گێلاس و رێكخستنی خەو.
گێلاس ژەمێكی باشە پێش نوستن لەبەر ئەوەی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و ڤیتامین سی و ڤیتامین ئی
ڕۆنی ماسی
ڕۆنی ماسی یارمەتی نوستن دەدات لەبەر ئەوەی سەرچاوەیەكی باشی ڤیتامین دی وڕۆنی ئۆمێگا ٣ ،كە دومادەی خۆراكین یارمەتی سیراتۆنین دەدەن. سیراتۆنین بەڕێژەیەكی گەورە بەرپرسە لە ڕێكخستنی سوڕی خەو و لە خەو هەستان.
ڕۆنی ماسی دەوڵەمەندە بەو مادە خۆراكیانەی كە بەرپرسن لە ڕێكخستنی خەو:
٤١٦ میلیگرام لە پۆتاسیۆم
٢٥ گرام لە مەگنیسیۆم
١٧٠ میلیگرام لە فۆسفۆڕ
٠.٥٤ میلیگرام لە زینك
٢.٧ مایكرۆگرام لە ڤیتامین بی ١٢
٢١ فرام لە ترشی فۆلیك ئەسید
١٠میلیگرام لە كالیسیۆم
وەرگێڕان: رۆزان تاڵب
