شارپرێس:
بەپشتبەستن بە تەمەن هەندێك خواردن هەن، كە دەبێت خۆتی لێ بەدوور بگریت و هەندێكی دیكەش دەبێت بیانخۆیت بۆ ئەوەی بەلەشوو لارێكی ڕێك و تەندروست بمێنیتەوە.

لەتەمەنی هەرزەكاریدا
لەم تەمەنەدا جەستە گەشەدەكات‌و پەرەدەسێنێت، بۆیە دەبێت بڕێكی زۆر مادەی خۆراكی وەربگیرێت. 

هەروەها لەو تەمەنەدا كەسەكان خواردنی بەیانی فەرامۆش دەكەن و دەست دەكەن بەخواردنی خواردنە خراپەكان، كە ئەمەش زیانی بۆ جەستەو تەندروستی هەیە.

ئەگەر تۆ تەمەنت لەم ئاستەدایە دەبێت نانی بەیانی بكەیت بەخوویەكی ژیانت‌و كالیسیۆم، هەروەها پرۆتین و ئاسن بكەرە نێو سیستەمی خۆراكیتەوە.

لەتەمەنەی ٢٠ كاندا
چوویتە تەمەنی ٢٠ كانەوە، كاتی ئەوە هاتوو خواردنە خراپەكان بگۆڕیت بۆ تەندروستەكان. 

جپسی پەتاتە بگۆڕە بۆ گەنمەشامی، شیر بە چۆكۆلەیت بگۆرەو قاوەی تاڵیش بخۆرەوە، مریشك بە برژاوی بخۆ لەبری سووركردنەوە، ئەو خواردنانە بخۆ، كە چەوری ئۆمێگا ٣ تێدایە.

سەوزەواتەكان، گوێز، ماسی سەلەمۆن، ئەمانە بكەرە سیستەمی خواردنەوە.

لەتەمەنی ٣٠ كاندا
بۆ ئەوەی پاڵپشتی گۆڕانی جەستە بكەیت لەم تەمەنەدا، ئەوا ئەو خواردنانە بخۆ ماسولكە دروست دەكەن و ئێسكەكانت بەهێز دەكەن. 

بەتایبەت ئەوانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین وەك، هێڵكە، چەرەسات، پاقلەمەنییەكان، سنگی مریشك‌و شیر و ماست زۆر گرنگن بۆ ئێسكەكانت.

لە تەمەنی ٤٠كاندا
بۆ ڕاگرتنی ڕێژەی شەكری خوێن‌و بەرزكردنەوەی چووستی جەستە، لەو تەمەنەدا دەبێت مادەی ڕیشاڵی زۆر بخورێت، وەك بڕۆكلی، پاقلەمەنییەكان، پەتاتە، خواردنە خراپەكان دەبێت دووربخرێتەوە.

لەتەمەنی ٥٠ كاندا
لەگەڵ هەڵكشانی تەمەن چووستی جەستە كەم دەبێتەوە، بۆیە دەبێت ئەو خواردنانە بخورێن زوو هەرس دەكرێن، كە دەگەیتە تەمەنی ٥٠ و دەبێت ئەو خواردان بخۆیت، كە نیشانەكانی چوون بەتەمەن كەم دەكەنەوە وەك ئاڤۆكادۆ، بڕۆكلی، چەرەسات، سپێناخ. 

هەروەها خواردنی  سێو زۆر گرنگە یارمەتی دابەزینی كۆرستڕۆڵ دەدات و دژی شەكرەش دەجەنگێت.

تەمەنی ٦٠ ساڵی
لەم ئاستەدا دەبێت ٥ پرۆتین لەسەوزە و ٢ پرۆتین لە میوە بخەیتە ناو سیستەمی خۆراكیتەوە هەموو ڕۆژێك، خواردنی ئەو خواردنەی پڕیانە لەئاسن وەك سپێناخ، فاسۆلیاو جۆرەكانی، ئەمانە یارمەتی جەستە دەدەن بەڕێكی بمێنێتەوەو ئاوی زۆر بخۆرەوە و واز لەخواردنی خوێ بێنە.

وەرگێڕان: ڕەوەند ئیسماعیل